? ? 說(shuō)起補(bǔ)充歐米伽3，除了大名鼎鼎的魚(yú)油，近年來(lái)隨著素食主義和環(huán)保意識(shí)的興起，又出現(xiàn)了紫蘇籽油、亞麻籽油等植物來(lái)源的后起新秀。

????傳聞?wù)f，紫蘇籽油中的歐米伽3含量達(dá)到了50%70%，每天吃5毫升紫蘇籽油就足以補(bǔ)充身體所需歐米伽3，這是真的嗎？

????此歐米伽3非彼歐米伽3

????歐米伽3多不飽和脂肪酸是一個(gè)大家族，其中包括α亞麻酸（ALA/aLNA），二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等等。紫蘇籽油等植物油中富含的歐米伽3都是α亞麻酸，魚(yú)油含有的歐米伽3則是EPA和DHA。而我們?nèi)梭w所需的正是魚(yú)油中所含的這兩種。

中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量

????中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中特別提出歐米伽3中的EPA+DHA攝入量，因?yàn)槎叩纳砉δ芊浅Ｖ匾?。它們是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，也能抗血栓、改善心律失常、延緩動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)程，是血管健康的“守護(hù)神”。 紫蘇籽油無(wú)法替代魚(yú)油說(shuō)到這，紫蘇籽油可能要代表一眾號(hào)稱富含歐米伽3的植物油跳將起來(lái)表示不服：α亞麻酸可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA和EPA??！

????雖然α亞麻酸作為前體，在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為DHA和EPA，但轉(zhuǎn)化率很低。在不同的研究中，最高的EPA轉(zhuǎn)化率大約為8%~20%，DHA轉(zhuǎn)化率為4%~9%；而最低的二者轉(zhuǎn)化率可能只有1%~5%左右（轉(zhuǎn)化過(guò)程見(jiàn)下圖）。而且有研究顯示，老年人體內(nèi)與轉(zhuǎn)化相關(guān)的酶活性可能降低，從而導(dǎo)致DHA和EPA的合成不足。

????如果以增加α亞麻酸的攝入來(lái)彌補(bǔ)轉(zhuǎn)化率低，則需要攝入更多的植物油，而植物油中還含有飽和脂肪酸、歐米伽6多不飽和脂肪酸等其他成分，過(guò)多的攝入對(duì)心血管反而不利。相比之下，直接攝入EPA+DHA更為健康合理。然而低純度的魚(yú)油中，同樣也存在含有過(guò)多不必要的飽和脂肪等成分，因此，選擇主要成分為DHA+EPA的高純度魚(yú)油才是補(bǔ)充歐米伽3的最佳選擇。